สมรรถภาพของร่างกายไม่ว่าความแข็งแรงหรือความทนทาน ความว่องไว เป็นต้น จะมีสูงสุดเมื่ออายุประมาณ ๓๐ ปี แล้วจะค่อยลดลงร้อยละ ๑ ทุกปี ดังนั้น เมื่ออายุ ๖๐ ปีแล้ว จะมีความแข็งแรงลดลงร้อยละ ๓๐ เมื่ออายุ ๓๐ ปี โดยเฉลี่ย การออกกำลังกายจะสามารถชะลอการลดลงของความแข็งแรงได้จำนวนหนึ่งเท่านั้น

ผู้สูงอายุจำเป็นต้องออกกำลังอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ มีหลักดังต่อไปนี้

๑. ถ้าไม่เคยออกกำลัง จะต้องศึกษาหลักการ ให้ถูกต้องและค่อยๆ ทำ อย่าหักโหม ถ้าหากมีโรคประจำตัว ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน

๒. เลือกชนิดของการออกกำลังให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและถูกกับนิสัย

๓. อย่าแข่งขันกับผู้อื่น เพื่อเอาแพ้เอาชนะ แต่จะออกกำลังกายเพื่อกำลังกายของตนเอง

๔. ระวังอุบัติเหตุ

๕. ทำโดยสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ ๓-๔ ครั้ง

๖. เมื่อเกิดอาการผิดปกติอย่างใดควรปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะถ้ามีอาการหน้ามืดหรือใจสั่นผิดปกติ ควรชะลอการออกกำลังลงและหยุด

๗. ควรออกกำลังเป็นหมู่คณะ หรือมีเพื่อนร่วมการออกกำลัง

ชนิดของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุมีหลาย ชนิดดังนี้

๑. การเดิน

การเดินเป็นวิธีการออกกำลังที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ (ยกเว้นแต่ผู้สูงอายุที่มีความพิการของเท้าและข้อ ทำให้ลำบากในการเดิน)

มีข้อที่ต้องปฏิบัติคือต้องเดินเร็วให้เกิดการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หากเดินเร็วมากไม่ได้ ต้องเพิ่มเวลาการเดินให้มากขึ้น ควรใช้รองเท้าที่เหมาะสม เนื่องจากการเดินเป็นการออกกำลังแต่ส่วนเท้าเป็นส่วนใหญ่ขณะเดินมีการแกว่งแขนและบริหารกล้ามเนื้อคอและหน้าอกบ้าง พยายามเดินบริเวณที่มีอากาศบริสุทธิ์ ปลอด-ภัยจากโจรผู้ร้าย และอุบัติเหตุ พยายามเดินตอนเช้ามีเพื่อนหรือกลุ่มร่วมในการเดิน จะช่วยให้เกิดความสนุกสนานยิ่งขึ้น

๒. การวิ่งช้าๆ

การวิ่งต่างกับการเดินคือ การเดินจะมีเท้าข้างใดข้างหนึ่งแตะพื้นอยู่เสมอ ส่วนการวิ่งจะมีช่วงใดช่วงหนึ่งที่เท้าไม่แตะพื้น

ผู้สูงอายุถ้าสามารถวิ่งได้ก็ไม่มีข้อห้ามที่จะไม่ให้วิ่ง แต่จะต้องมีข้อเท้าที่ดี (เพราะการวิ่งจะมีแรงกระแทกที่ข้อมากกว่าการเดิน อาจทำให้บาดเจ็บได้) รวมถึงการสวมใส่รองเท้าที่เหมาะสม

๓. กายบริหารท่าต่างๆ

กายบริหารท่าต่างๆ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ แต่ควรจะต้องบริหารให้เกิดผลถึงระดับหัวใจเต้นเพิ่มขึ้น

๔. การรำมวยจีน

หลักการของการรำมวยจีนคือ การเคลื่อนไหวช้าๆ แต่ใช้เวลาและสมาธิด้วย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ แต่ต้อง มีครูผู้ฝึกที่ดี มีกลุ่มที่เหมาะสมและต้องใช้เวลาปฏิบัติอย่างจริงจัง ผู้ที่ปฏิบัติหลายคนที่ผู้เขียนได้พบปะและ   รู้จักมีสุขภาพและแข็งแรงดีอย่างน่าประหลาด

๕. โยคะ

การฝึกโยคะเป็นการออกกำลังผสมกับควบคุมการหายใจให้เข้าจังหวะกัน ต้องมีครูฝึกที่รู้จริง ถ้าปฏิบัติอย่างจริงจังก็ให้ประโยชน์สูง

๖. ชนิดของการออกกำลังมีมากมายรวมทั้งกีฬาชนิดต่างๆ ทุกอย่าง

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุแต่ละคนมีประโยชน์ทั้งนั้น ที่สำคัญจะต้องรู้หลักการออก- กำลังกายแต่ละชนิด ทำท่าที่ถูกต้อง และออกกำลังสม่ำเสมอตามสภาพของร่างกาย ไม่หักโหม ไม่รุนแรง ไม่แข่งขัน ก็จะทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี

ขอให้เลือกชนิดการออกกำลังที่ตัวชอบและเหมาะกับสถานภาพ จะทำให้การออกกำลังกายมีความอภิรมย์และยืนยาว

21 กุมภาพันธ์ 2561 - ศูนย์การเรียนรู้ สสส.