Powered by Spearhead Software Labs Joomla Facebook Like Button

newscms thaihealth c eghlnstwxz45

การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ และก็มีหลักหรือสิ่งที่ต้องคำนึงถึง แตกต่างกัน ซึ่งเป็นปัจจัยที่จะทำให้สามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จ

1.เดินเร็ว

เหมาะกับผู้มีน้ำหนักมากกว่าปกติ โดยในช่วงแรกควรใช้เวลาประมาณ 15-30 นาที เมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้นจึงเพิ่มเวลามากขึ้นเป็น 1 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้น

เคล็ดลับ: การเดินอย่างกระฉับกระเฉงต่อเนื่อง 1 ชั่วโมง จะใช้พลังงานประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ (เท่ากับการวิ่ง 30 นาที)  จึงควรเดินให้ได้ระยะทาง ประมาณ 1.5 กิโลเมตรก่อน แล้วจึงค่อยเพิ่มระยะทางขึ้นไปทีละน้อย จนสามารถเดินได้ในระยะ 3 กิโลเมตร ช่วงต่อไปจึงเพิ่มระยะทางขึ้น อีกเป็น 5-6.5 กิโลเมตรให้ได้ในเวลา 45-60 นาที จะทำให้ การเผาผลาญพลังงานมีประสิทธิภาพ 

2.วิ่ง

เป็นวิธีออกกำลังกายที่ร่างกายทุกส่วน ได้เคลื่อนไหว

เคล็ดลับ: ควรเริ่มจากการวิ่งเหยาะๆ ใช้เวลา ประมาณ 5-10 นาทีก่อน หากรู้ สึก เหนื่อยมาก ควรหยุดและเปลี่ยนเป็น การเดินแทน เมื่อหายเหนื่อยจึง กลับไปวิ่งใหม่ โดยเพิ่มความเร็วและ ระยะทางให้มากขึ้นตามกำลัง เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว และ วิ่งให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง

หัวใจสำคัญของการวิ่งที่ดีต่อสุขภาพ คือ การวิ่งประจำเสมือนว่า การวิ่งเป็นส่วนหนึ่ง ในชีวิตประจำวัน วิ่งช้าๆ วิ่งไกลๆ วิ่งนานๆ

3.ว่ายน้ำ

เป็นการออกกำลังที่เหมาะมากสำหรับคนอ้วนหรือผู้มีน้ำหนักตัวมาก เพราะ การว่ายน้ำช่วยลดแรงกระแทกที่เกิดขึ้นบริเวณสะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า และ อุณหภูมิของน้ำเย็นจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มสูงขึ้นได้ดีกว่า การวิ่ง ทำให้เกิดการบาดเจ็บน้อยที่สุด

เคล็ดลับ: ควรว่ายน้ำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และควรว่ายให้เร็ว และไกลพอสมควร เช่น ว่ายในระยะทาง 300 เมตรใน 8 นาที เป็นต้น

ประโยชน์ของการว่ายน้ำ  

- เสริมสร้างกล้ามเนื้อและบริหารหัวใจ 

- รักษาสุขภาพปอด  

- ผ่อนคลายสมอง 

- ฝึกสมาธิ  

- ใกล้ชิดธรรมชาติ

4.กระโดดเชือก

เป็นวิธีที่มักถูกมองข้าม แต่รู้ไหมว่า วิธีนี้ได่ผลดีต่อร่างกายไม่แพ้การ ออกกำลังกายประเภทอื่นๆ

เคล็ดลับ: ต้องกระโดดเชือกต่อเนื่องกันอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไปจึงจะเกิดผลดี แต่ก็มี ข้อระมัดระวังคือ เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องไปนานๆ อาจทำให้ข้อเข่า ข้อเท้าบาดเจ็บได้ วิธีกระโดดจึงควรกระโดดแบบสลับเท้า ซ้าย-ขวา และ ควรสวมรองเท้าที่มีส่วนเสริมส้นเท้าโดยเฉพาะ และไม่ควรกระโดดเชือก บนพื้นที่แข็งเกินไป

4.เต้นแอโรบิก

การออกกำลังกายไปพร้อมกับเสียงเพลง นอกจากจะช่วยสร้างความสนุกสนานแล้ว ยังช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง 

เคล็ดลับ: ต้องเต้นให้แรงและนานประมาณ 20 นาที - 1 ชั่วโมง เมื่อเล่นเสร็จแล้วไม่ควรนั่งพัก ในทันที เพราะการหยุดในขณะที่หัวใจ เต้นแรงอยู่ อาจเป็นอันตรายต่อหัวใจได้ แนะนำให้เดินไปมาเพื่อปรับสภาพร่างกาย เป็นเวลา 1-2 นาทีก่อนและควร ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน

5.ปั่นจักรยาน

เหมาะกับผู้ที่มัญหาเกี่ยวกับข้อต่อหรือน้ำหนักมาก เพราะการถีบจักรยาน น้ำหนักตัวจะอยู่บนอาน ช่วยลดแรงกดของร่างกายที่จะลงไปยังข้อต่อของขา เช่น ข้อเข่าหรือข้อเท้า เป็นต้น

เคล็ดลับ: หากให้ได้ผลในการลดน้ำหนัก ควรถีบจักรยานให้ต่อเนื่อง 90 นาที / ครั้ง ที่ความเร็ว 24 กิโลเมตร / ชั่วโมง 3-5 วันต่อสัปดาห์

ประโยชน์ต่อร่างกาย

1.หัวใจทำงานดีขึ้น เพิ่มปริมาณออกซิเจน สูงสุดได้ถึงร้อยละ 7.3

2.ปอดทำงานดีขึ้น หายใจเข้าด้วยปริมาณ ออกซิเจนมากกว่า คนปรกติถึงร้อยละ 25

3.เผาผลาญพลังงาน

4.เพิ่มปริมาณการไหลเวียน โลหิตและออกซิเจน

5.ร่างกายยืดหยุ่น

6.กระตุ้นการขับถ่าย

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มต้นถีบด้วยความเร็วพอสมควรแต่สม่ำเสมอ หรือถีบเร็วสลับช่าเป้นช่วงๆ และควรถีบจักรยานต่อเนื่องครั้งละ 30-45 นาที ในช่วง 2-3 สัปดแรก ควรถีบให้ได้ระยะทาง 1.6-3.2 กิโลเมตรในความเร็วที่ทำให้อัตราการเต้น หัวใจถึง 60% ของอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย (THR) * และเมื่อสามารถ ถีบจักรยานได้ในระยะทาง 5-8 กิโลเมตร จะต้องให้อัตราเต้นหัวใจเพิ่มขึ้น เป็น 70-75% ของอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย จนสามารถถีบต่อเนื่องได้16-24 กิโลเมตรที่ทำให้อัตราการเต้นหัวใจถึง 80% ของอัตราการเต้นหัวใจ เป้าหมาย โดยในระยะแรกไม่ควรปั่นจักรยานเกิน 3 วันต่อสัปดาห์ เพราะอาจทำให้ปวดกล้ามเนื้อได้

*อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย (Target Heart Rate) คือ การเต้นของหัวใจ ที่เราคาดหวังจะให้อยู่ในระดับต่างๆ ในการฝึกซ้อม ซึ่งต้องคำนวณจากอายุ อัตราการเต้นของหัวใจปกติ และน้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ

สาระสุขภาพ 23 พ.ย. 60

ที่มา : หนังสือออกกำลังพิชิต ‘พุง’  โดยศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ

 

งบแสดงฐานะทางการเงิน

IMAGE งบแสดงฐานะทางการเงิน ปี 2560
ประจำปีงบประมาณ พ.ศ.2560 1. งบแสดงฐานะทางการเงิน 30 ก.ย. 2560 2.... Read More...
IMAGE งบแสดงฐานะทางการเงิน ปี 2559
ประจำปีงบประมาณ พ.ศ.2559 1. งบแสดงฐานะทางการเงิน 30 ก.ย. 2559 2.... Read More...
IMAGE งบแสดงฐานะทางการเงิน ปี 2558
ประจำปีงบประมาณ พ.ศ.2558 1. งบแสดงฐานะทางการเงิน 30 ก.ย. 2558 2.... Read More...
IMAGE งบแสดงฐานะทางการเงิน ปี 2557
ประจำปีงบประมาณ พ.ศ.2557 1. งบแสดงฐานะทางการเงิน 30 ก.ย. 2557 2.... Read More...
IMAGE งบแสดงฐานะทางการเงิน ปี 2556
ประจำปีงบประมาณ พ.ศ.2556 1. งบแสดงฐานะทางการเงิน 30 ก.ย. 2556 2.... Read More...