ลดพุง-ลดโรค เพราะการมีสุขภาพดี เริ่มต้นได้ง่ายๆ ที่มื้ออาหาร

มื้อเช้าอย่าให้ขาด

อาหารเข้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด ถ้าไม่กินอาหารเช้าน้ำตาลในเลือดจะต่ำลง สมองจึงสั่งให้กินมื้อกลางวันและมื้อเย็น ชดเชยในปริมาณมากกว่าปกติ จึงมีโอกาส ‘อ้วนลงพุง’ ได้ง่าย

ควรทานมื้อเช้าให้มาก มื้อกลางวัน และเย็นในปริมาณที่ลดลง

ใน 1 จานทานถูกส่วนต้องทานสูตร 2:1:1

2 ส่วน คือ ใยอาหาร เกลือแร่ วิตามิน ผัก ผลไม้ 1 ส่วนคือโปรตีน เนื้อปลา ไข่ขาว เนื้อไก่ เต้าหู้ขาว ถั่วแดง นมจืด นมถั่วเหลือง 1 ส่วน คาร์โบไฮเดรต ขนมปังโฮลวีท ข้างกล่อง ข้าวโอ๊ต

ลดผัด ลดทอด ลดไขมัน เลือก “ต้ม ยำ อบ นึ่ง ลวก ตุ๋น”

ไข่ไก่หนึ่งฟอง ปรุงต่างกัน พลังงานที่ได้รับต่างกันถึง 3.5 เท่า ไข่ต้มได้รับพลังงาน 70 กิโลแคลอรี่ ไข่ดาว 160 กิโลแคลอรี่ และไข่เจียว 250 กิโลแคลอรี่

ดื่มน้ำเปล่า ดีที่สุด

ปริมาณน้ำตาลนอกมื้ออาหาร ไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา/วัน

น้ำผลไม้ 200 มล. มีน้ำตาล 6.25 ช้อนชา

กาแฟนสด 475 มล. มีน้ำตาล 10.5 ช้อนชา

น้ำอัดลม 450 มล. มีน้ำตาล 10.75 ช้อนชา

ชานมไข่มุก 350 มล. มีน้ำตาล 11.25 ช้อนชา

ชาเขียว 500 มล. มีน้ำตาล 14.5 ช้อนชา

นมเปรี้ยว 400 มล. มีน้ำตาล 19 ช้อนชา

ที่มา : คู่มือ ‘ลดพุง ลดโรค’ โดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

สาระสุขภาพ-21 ธ.ค.60